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Pour augmenter son
apport de fibres
Attention : il ne faut pas augmenter trop rapidement
son apport en fibres.
L’apport moyen en fibres des Nord-Américains est de 15 g par jour,
tandis que l'apport recommandé est de 21 g à 38 g pour les adultes.
Pour la plupart des gens, il s'agit donc de doubler leur
consommation de fibres, mais on recommande de ne pas ajouter plus
que 5 g de fibres supplémentaires par semaine.
Les
meilleures sources de fibres
Bien
que certains aliments soient plus riches que d’autres en fibres, de
façon générale, on peut dire que les aliments qui en contiennent le
plus sont les fruits, les légumes, les noix, les graines, les pains
et autres produits céréaliers de grains entiers, ainsi que les
légumineuses.
Chaque
portion de fruits et légumes fournit en moyenne 1,5 g de fibres, et
chaque portion de pains et substituts à grains entiers, environ 2,5
g.
Aliments riches en fibres
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Légumineuses, cuites - 250 ml (1 tasse) |
15 à 19 g |
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Patate
avec pelure, au four – 1 moyenne (150 g) |
4 g |
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Céréales à déjeuner 30 g (1 oz) |
10 à 15 g |
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Épinards, bouillis - 125 ml (1/2 tasse) |
4 g |
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Artichaut, bouilli |
7 g |
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Amandes, rôties dans l’huile ou à sec – 60 ml (1/4
tasse) |
4 g |
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Framboises – 125 ml (1/2 tasse) |
4 à 6 g |
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Papaye
- ½ papaye (153 g) |
3 à 5 g |
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Pruneaux séchés, cuits – 75 ml dénoyautés (80 g) |
5 g |
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Pois verts, cuits – 125 ml (1/2 tasse) |
3 à 4 g |
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Poire,
avec pelure - 1 petite (125 g) |
5 g |
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Pomme,
avec pelure – 1 moyenne (150 g) |
3 g |
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Boulghour, cuit – 125 ml (1/2 tasse) |
125 g |
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Courges d’hiver, cuites – 125 ml (1/2 tasse) |
3 g |
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Mûres
- 125 ml (1/2 tasse) |
4 g |
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Spaghettis de blé entier, cuits – 125 ml (1/2 tasse) |
3 g |
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Choux
de Bruxelles, cuits – 4 choux (80 g) |
3 g |
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Dattes
ou figues, séchées - 60 ml (1/4 tasse) |
4 g |
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Bleuets – 125 ml (1/2 tasse) |
2 à 3 g |
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Comment
augmenter graduellement son apport en fibres
Attention, quand on augmente son apport en fibres, il faut
absolument boire davantage. Ce régime recommande d'ajouter de 1
litre à 1,5 litre de liquide par jour à ce que vous buvez
habituellement.
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DRAINAGE LYMPHATIQUE